平井コーチがABCクッキングスタジオとコラボレーション。指導者や選手の保護者の方に、アスリートための食事の考え方やメニューなどを紹介していきます。 

2012/04/01

骨を強くする食事

小松菜の煮浸し　おろしいくら添え １人分 48kcal

小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜で、カルシウム・ビタミンA・食物繊維などを多く含んでおり、特にカルシウムの含量は野菜の中ではトップクラスです。カルシウムには、骨や葉を丈夫にし、骨粗鬆症を予防する上で欠かせない栄養素であるので、積極的に摂取sると良いでしょう。

【材料（４人分）】
小松菜　200g
油揚げ　１枚

一番だし　120cc
酒　大さじ2
みりん　小さじ2
うすくちしょうゆ 小さじ2

大根　160g
いくら　小さじ1

作り方

・小松菜は根元を切り落とし汚れをしっかり洗い、長さ4〜5cmに切る。
・油揚げは、熱湯をまわしかけて油抜きをし、短冊切りにする。
・大根は皮を厚めにむき、食べる直前にすりおろし、水気を軽く切る。

（１）鍋に一番だし・酒・みりん・うすくちしょうゆを入れ、ひと煮立ちさせる。
（２）小松菜・油揚げを加え、上下を返し火を通す。
（３）小松菜が全体にしんなりとしたら火を止め、そのまま置いておく。
（４）器に盛り付け、煮汁も分け入れ、大根おろしといくらをのせる。

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2012/03/01

試合後の筋肉ダメージを補強する食事

鶏ささみと湯葉の冷製スパゲティ　豆乳スープ仕立て １人分 302kcal

試合後の筋肉ダメージを補強するための食事は非常に大切です。ここで気をつけたいのは、試合後の筋肉はグリコーゲン不足になっており、筋肉はそのグリコーゲンを補充してからたんぱく質を利用して修復を始めます。すなわち良質なたんぱく質と炭水化物を共に摂取出来る食事が、試合後には望ましいのです。ささみ・湯葉は良質なたんぱく質を含み、またスパゲティを合わせることで炭水化物も多く摂取出来ます。

材料（4人分）

スパゲティ（細め）200g
鶏ささみ（筋なし）120g
酒　小さじ2
塩　小さじ1/8
湯葉（乾燥）２枚

調整豆乳　320cc
熱湯　120cc
昆布茶　小さじ2
しょうゆ（減塩）小さじ4~

あさつき（小口切り　20g
白炒りごま　小さじ2
ゆずこしょう　小さじ1

作り方

・スパゲティはタイミングを見計らいしっかりめに茹で、水でしめる。
・鶏ささみは耐熱容器に入れ酒・塩を加えラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し（500w 約2分）、室温で蒸らし、粗熱が取れたら食べやすい大きさにさく。
・湯葉は水を入れたバットの中で戻し、やわらかくなってから手ではさみ水気を絞り、ペーパーで水気を除き、2〜3cm角位の色紙切りにする。
・昆布茶は熱湯で良く溶かす。

（１）ボウルに調整豆乳・溶かした昆布茶・しょうゆを入れ、良く混ぜる。
（２）鶏ささみ・湯葉を加え混ぜ、盛り付け直前まで冷蔵庫で冷やす。（豆乳スープ）
（３）水でしめておいたスパゲティの水気を切り、器に分け入れる。
（４）冷蔵庫で冷やしておいた豆乳スープを分け入れ、軽くひと混ぜする。
（５）あさつきをのせ、白炒りごまをちらし、ゆずこしょうをのせる。

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2012/02/01

免疫力を高める食事

ねぎ塩棒餃子 １人分 162kcal

ニラやねぎに含まれる硫化アリルは免疫力を高めることで良く知られています。人間の免疫機能を主に担っているのは血液中の白血球ですが、ニラやねぎの独特の香り成分である硫化アリルが直接白血球を刺激し、数を増やし活性化させるのです。また、豚肉に多く含まれるビタミンB1と硫化アリルは、合わせて摂取するとより効果的です。また今回ねぎ塩タレを作りやすい分量レシピにしているため、出来上がり量の約2/3程余りますが（分量外）、スープなど他の料理にアレンジしても楽しめます。

材料（4人分）

a 白ねぎ（みじん切り）80g
a しょうが（皮をむきみじん切り）20g
a 塩　小さじ1
a 老酒　小さじ2
a 鶏がらスープの素　小さじ4
a 砂糖　小さじ2
a 白こしょう　少々
a ごま油　大さじ2

・豚挽き肉　80g
・白菜　80g
・塩　小さじ1/8
・ニラ（みじん切り）10g
・ねぎ塩ダレ　小さじ2
・水　小さじ2

・餃子の皮　8枚
・サラダ油　小さじ2
・水　60cc
・ごま油　小さじ1

b ねぎ塩ダレ　小さじ4
b 黒酢　小さじ4
b ラー油　小さじ1

作り方

・白菜は、みじん切りにしビニール袋に入れ、塩を加え良くもみ、水分が出てきたらビニール袋の口を手で握りながら、水分をよく絞る。

・bは合わせる（ピリ辛黒酢ダレ）

（１）耐熱容器にaを入れて混ぜ溶かす。
（２）電子レンジで加熱する（500w 約2分）。
（３）良く混ぜ、味を馴染ませる（ねぎ塩ダレ）。
（４）白菜のビニール袋に豚挽き肉・ニラ・ねぎ塩ダレ・水を加え、均一になるまでこねる（たね）。
（５）餃子の皮は4枚ずつ重ね、めん棒を使って12cm位の楕円形にのばす。
（６）皮を１枚ずつ広げ、皮の中央に横長にたねをのせ（ビニール袋の角を切り絞る）、皮の回りに水をつけ両端から三つ折にし、包み口をしっかりとめる。
（７）バットに並べ、皮が乾燥しないようにラップをかけておく。
（８）フライパンにサラダ油を熱し、包み口を上にして、餃子を並べ焼き色をつける（中〜強火　約1分）。
（９）フタを少しあけた状態で、水を加えすぐにフタをし、蒸し焼きにする（中火　約4分）。
（10）皮が透明になり火がしっかりと通ったら、フタを取り、水分を飛ばす。
（11）仕上げにごま油を鍋肌からまわし入れ、焼きあげる（強火　約1分）。
（12）皿に盛り付け、タレを添える。

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2012/01/01

冷えにくい身体をつくる食事

くるみと雑穀米の黒ごま豆乳汁粉 １人分 76kcal

糖質くるみは「植物性の卵」とも呼ばれ、ビタミンEをはじめとする様々な栄養素を豊富に含む、優秀食材です。ビタミンEは冷え改善に有効であることで知られています。冷えは末梢血管の血行障害が主な原因で起こるのですが、ビタミンEは血管を拡張することで血行を良くし、体内の血液循環を高めます。

材料（4人分）

・雑穀　大さじ2
・黒砂糖（粉末）　12g
・水　160cc

・くるみ　20g
・黒練りごま　12g
・茹で小豆　40g

・調整豆乳　80cc

作り方

・くるみは、ローストし（予熱なし　電気170℃　10分）手で砕く。

（１）鍋に雑穀・黒砂糖・水を入れ強火にかけ、ひと煮立ちしたら弱火にして雑穀が柔らかくなるまで加熱する。（弱火　約10分）。
（２）火を止め、くるみ・練りごま・茹で小豆を加えて均一に混ぜ、豆乳を加えてひと煮立ちさせる。
（３）器に均等に分け入れる。

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2011/11/01

エネルギーを作るためのおかず

タラモプレート １人分 270kcal

糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作るときに必要なナイアシンを含むたらこをエネルギーの素になるじゃが芋と混ぜ合わせます。カラフルな野菜はビタミンもたっぷりです。

材料（4人分）

・ブロッコリー　160g
・熱湯　適量
・塩　適量

・パプリカ（赤）　80g
・パプリカ（黄）　80g

・じゃが芋（男爵）　320g
・塩　少々
・黒こしょう　少々

・たらこ　60g
・牛乳　大さじ4
・マヨネーズ　40g

・バケット　12枚

作り方

・ブロッコリーは小房に分けて、ため水で洗う（茎はついた状態）。塩を加えた熱湯で茹で、ザルに上げて水気を切る。
・パプリカ（赤・黄）は、それぞれ斜め2等分に切る（なるべく長さをとる）。
・じゃが芋は芽を除き水で洗いラップをかけ、電子レンジで加熱する（500W 4分〜）。粗熱が取れたら皮をむく。
・たらこは包丁で切り目を入れ、包丁の背を使い薄皮から取り出す。

（１）ボウルに皮をむいたじゃが芋を入れフォークでつぶし、粗熱を取る。
（２）塩・こしょうで下味を付け、牛乳・マヨネーズを加えて混ぜる。
（３）最後にたらこを加えて均一に混ぜる。
（４）皿にブロッコリー・パプリカ（赤・黄）・（３）を盛り付け、バケットを添える。

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2011/10/01

間食におすすめのごはん

ひじきごはん １人分 126kcal

栄養補給に欠かせない炭水化物をごはんで補給。取り込んだ酸素を全身に運搬・エネルギーに変わるときに必要な鉄分を含むひじきをごはんに混ぜ込みます。

材料（4人分）

・ひじき（乾燥）12g
・人参   40g
・油揚げ　1/2枚
・ごま油　小さじ1

・昆布だし　160cc〜
・砂糖　少さじ2

・しょうゆ　大さじ1
・みりん　小さじ4

・米　280cc
・水   280cc

作り方

・ひじきは、さっと洗い汚れを流し、新しい水をたっぷり注いで戻し（パッケージ参照）、ザルで水気を良く切る（長い場合は、長さ3cmに切る）。
・人参は、皮をむき、繊維に沿ったせん切りにする。
・油揚げは、熱湯をまわしかけ、油抜き、長さを半分に切り、せん切りにする。
・落としブタの準備をする。
・米は洗米後、30分以上吸収させ、水を加えて炊く。（ごはんは1人分140g）。

（１）鍋にごま油を入れ火にかけ、ひじき・人参・油揚げを炒める。
（２）人参がしんなりしてきたら、昆布だし・砂糖を加え2〜3分煮る。
（３）しょうゆ・みりんを加え、落としブタをして煮含める（中火8分〜）。
（４）煮汁がほぼ無くなったら、火を止め、フタをしてしばらく置き、味を染み込ませる。
（５）煮汁が残っていたらザルで汁気を切り、ごはんにひじきの煮物を加え混ぜる。
（６）器にこんもりと盛り付ける。

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2011/09/01

低カロリーなおかず

帆立しゅうまい １人分 66kcal

挽き肉でなく帆立などで作る、低カロリーな上に高たんぱくな、しゅうまいを紹介します。疲労物質をためない為に必要なビタミンB1を含む豆腐も具に入れます。野菜も加えることで、食感と風味を良くし、ボリュームを出すことが出来ます。

材料（4人分）

・ほたて貝柱（生）2個
・木綿豆腐   80g
・玉ねぎ　40g
・チンゲン菜　30g
・鶏ガラスープの素　小さじ1/2
・白こしょう　少々
・片栗粉　小さじ1
・ぎんなん（加熱済み）　4粒
・しゅうまいの皮　12枚
・しょうゆ　適量
・練り辛子　適量

作り方

・ほたて貝柱は、水気を除き、5mm角に切る。
・木綿豆腐は、ペーパーで包み水気を切る。
・玉ねぎは、みじん切りにする。
・チンゲン菜は、5mm角に切る。
・ぎんなんは、横3等分に切る。

（１）ボウルに木綿豆腐を入れ、形がなくなるまで良く混ぜる。
（２）ほたて・玉ねぎ・チンゲン菜・鶏ガラスープの素・白こしょう・片栗粉を入れて均一になるように混ぜ、4等分にする。
（３）皮にためをのせ成形をし、上にぎんなんをのせる（12個成形）
（４）耐熱容器にクッキングシートを敷き、しゅうまいを並べる。
（５）沸騰して蒸気が出ているところに（出し入れする際は火を止める）、（４）を入れ、フタをし加熱する（再沸騰後5分〜）
（６）皿に盛り付け、別皿に分け入れた辛子じょうゆを添える。

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2011/08/01

集中力を高める食事

さんまのかば焼き重 １人分 779kcal

集中力を高めるためには、脳に十分な酸素と栄養を取り入れることが大切です。脳の栄養源になる糖質（ご飯）と、脳に酸素や栄養を行き渡らせるIPA（イコサペンタエン酸）を上手に取り入れて、集中力を高めましょう。そこで今回は、IPAを含むさんまのかば焼重のご紹介です。

材料（4人分）

・さんま（開いてあるもの）　4尾
・塩   少々
・薄力粉　小さじ4
・サラダ油　小さじ2
a 酒　大さじ4
a みりん　大さじ2
a しょうゆ　大さじ2
a きび砂糖　小さじ4
・ごはん　560g
・水菜（ざく切り）　60g
・粉山椒　適量

作り方

・さんまは尾を落とし、身を長さ半分に切り、両面に塩をふり5分おく。

（１）さんまに薄力粉をまぶす。
（２）フライパンにサラダ油を熱し、さんまの皮面を下にして入れ、両面を焼く。
（３）（２）にあらかじめ合わせておいたaを加えひと煮立ちさせ、煮からめる。
（４）器にごはんを盛り付け、水菜・（３）をのせ、タレをかけお好みで粉山椒をふる。

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2011/07/01

夏バテしない体づくり

豚肉のしょうが風味揚げ １人分 146kcal

冷房で冷えたり、食欲がない時には、体を温め、食欲を増進させるしょうがを使った料理をおすすめします。豚肉を使用することで、ビタミンB1を補い疲労回復も期待することが出来ます。敬遠されがちな油ですが、油はスタミナを維持し、良いコンディションを保つために必要です。夏バテしない体作りをしましょう。

材料（4人分）

・豚もも薄切り肉　200g
a 塩   少々
a 酒　小さじ4
a おろししょうが　小さじ2
・片栗粉　大さじ2
・揚げ油　適量
・レモン（くし形切り）　1/2個

・パセリ　適量
・花椒塩　適量

作り方

・豚もも薄切り肉を8等分にし、あらかじめ合わせておいたaにつけておく（約10分）

（１）豚肉は手前から巻き、形を整え棒状にする。
（２）揚げる直前に片栗粉をつけ、170℃の油で、きつね色になるまで揚げる。
（３）器に盛り付け、パセリを飾り、レモンを花椒塩を添える。

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2011/06/01

怪我をしないための体づくり 

鰯のつみれ汁 １人分 217kcal

骨密度が高い方がケガや故障が起こりにくいので、骨の材料となるカルシウムをしっかり補給しましょう。カルシウムは牛乳に沢山含まれているイメージですが、魚にも含まれています。そこで今回は魚の中でも比較的含有量が多い鰯を使ったお料理の紹介です。カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がよくなると言われています。鰯に含まれるカルシウムと、干し椎茸に含まれるビタミンDで骨を丈夫にし怪我に負けない体づくりをしましょう。ビタミンDは日光浴をするだけでも体内で合成することができます。丈夫な骨をつくるには適度な日光浴も大切です。

材料（4人分）

・鰯（3枚におろしたもの）4枚
・合わせみそ　小さじ1
・酒　小さじ1
・しょうが（すりおろし）10g
・卵　26g
・片栗粉　大さじ2

・干し椎茸（スライス）　6g
・水　40cc

・だし汁＋干し椎茸の戻し汁　540cc
・ごぼう　60g
・人参（短冊切り）　40g
・大根（短冊切り）　40g
・合わせみそ　30g
・青ねぎ（小口切り）適量

作り方

・ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらし水気を切っておく。
・干し椎茸を水で戻し、だし汁と合わせておく。

（１）鰯の身をスプーン又は手で皮からはずし、包丁で粘りが出るまでたたく。
（２）（１）に合わせみそ・酒・おろししょうが・卵・片栗粉を合わせて均一に混ぜ、つみれを作る。
（３）鍋にだし汁・干し椎茸・ごぼう・人参・大根を入れて、ひと煮立ちさせる。
（４）つみれを８等分に分け入れ、浮いてきたら合わせみそを溶き入れる。
（５）お椀につみれを分け入れ、汁を注ぎ青ねぎをちらす。