お食事提案

平井コーチがABCクッキングスタジオとコラボレーション。指導者や選手の保護者の方に、アスリートための食事の考え方やメニューなどを紹介していきます。 

2011/10/01

間食におすすめのごはん

ひじきごはん １人分 126kcal

栄養補給に欠かせない炭水化物をごはんで補給。取り込んだ酸素を全身に運搬・エネルギーに変わるときに必要な鉄分を含むひじきをごはんに混ぜ込みます。

 

 

 

 

材料（4人分）

・ひじき（乾燥）12g
・人参   40g
・油揚げ　1/2枚
・ごま油　小さじ1

・昆布だし　160cc〜
・砂糖　少さじ2

・しょうゆ　大さじ1
・みりん　小さじ4

・米　280cc
・水   280cc

作り方

・ひじきは、さっと洗い汚れを流し、新しい水をたっぷり注いで戻し（パッケージ参照）、ザルで水気を良く切る（長い場合は、長さ3cmに切る）。
・人参は、皮をむき、繊維に沿ったせん切りにする。
・油揚げは、熱湯をまわしかけ、油抜き、長さを半分に切り、せん切りにする。
・落としブタの準備をする。
・米は洗米後、30分以上吸収させ、水を加えて炊く。（ごはんは1人分140g）。

（１）鍋にごま油を入れ火にかけ、ひじき・人参・油揚げを炒める。
（２）人参がしんなりしてきたら、昆布だし・砂糖を加え2〜3分煮る。
（３）しょうゆ・みりんを加え、落としブタをして煮含める（中火8分〜）。
（４）煮汁がほぼ無くなったら、火を止め、フタをしてしばらく置き、味を染み込ませる。
（５）煮汁が残っていたらザルで汁気を切り、ごはんにひじきの煮物を加え混ぜる。
（６）器にこんもりと盛り付ける。